「肩こり」の本当の原因｜姿勢バランスと筋肉の短縮

長時間の前かがみ姿勢は、頭の重さ（約5〜6kg）を支える首・肩の筋肉に負担をかけ、血流低下と過緊張を招きます。
ただし、つらさを感じる肩の付け根（僧帽筋上部）だけが原因ではありません。
多くは胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）や後頭部の筋肉（後頭下筋群）が縮んで硬くなり、姿勢が崩れる結果として肩まわりが張ってしまう状態です。これは
上位交差症候群と呼ばれ、肩こり・頭痛・猫背の背景にある代表的パターンです。

改善のポイントは、縮んだ筋をゆるめて正しいアライメントへ「リセット」すること。
以下の4つは、椅子に座ったまま短時間で取り組める実践的なエクササイズです。

座ってできる4つの体操（仕事の合間に1〜2セット）

① 胸筋のマッサージ（大胸筋・小胸筋）

• 鎖骨の下〜胸の外側を、指またはボールで円を描くようにほぐす。
• 左右それぞれ1〜3分。呼吸は止めずにリラックス。

② 肩甲骨寄せ体操

• 肘を軽く曲げ、肩をすくめないように肩甲骨を背中の中央へ寄せる。
• ゆっくり戻す。10〜15回 × 2セット。

③ 後頭下筋リリース

• 後頭部の生え際に指先を当て、頭をわずかにうなずくように動かす。
• 心地よい圧で1〜2分。目線はやや下で首は脱力。

④ チンタック（顎引き）

• 背すじを伸ばし、顎を軽く引いて首の後ろを長くする。
• 3〜5秒キープ × 10回 × 2セット。肩は力まない。

ポイント：「肩をもむ」だけでは根本改善になりません。
胸・首の短縮筋をゆるめ、肩甲骨の位置を整えることで、血流と姿勢が改善し、肩こり・頭痛の予防につながります。

こんな方におすすめ

• デスクワーク・在宅勤務で肩こりや首こり、頭痛が続く
• 猫背や巻き肩が気になる／夕方に肩の張りが強くなる
• 肩をもんでもすぐに戻ってしまう

当センターのリハビリアプローチ

YAMATO Rehabilitation Center（ハノイ・カウザイ）では、姿勢・動作解析と筋膜連鎖の評価をもとに、個別最適の徒手療法＋運動療法を提供します。
肩こり／首こり／頭痛／猫背・巻き肩のほか、腰痛やスポーツ障害まで幅広く対応。日本人理学療法士が丁寧にサポートします。

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